powt nog

[...] x 8 31,5kg x 8 / 36kg x 8 / 40,5 x 8 + 43kg x 7 36kg x 8 / 40,5kg x8 / 43 kg x 7 C2. Wznosy z opadu 18/14/14 - boli tyłek i dół pleców 20/18/13 16/15/12 - w ostatnich powt. lędźwiowy bardziej boli niż nogi D. Plank 25 sec 33 sec 30 sec Aero - bieżnia 25 min. Warzywa - fasolka szpar., cebula, pomidor [...]

[...] i przysiady robione jako przedostatnie 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy 25×10 / 30×10 / 35×10 / 40×10 / 45×6 2a. przysiad 3x12-15 bez przerwy - pomyliłam ilość serii i powt. Ogólnie kiepsko szło, bo nie potrafię przysiadu. 2-3 powtorzenia wmiarę ok a później czuję że się strasznie składam. 20×10/20×7/25×5/25×5 2b. wyciskanie suwnicy 3x [...]

Uzupełniam zaległości. (1) 08.05. -DT Nowy trening 8-) Nie spisałam ilości serii i powt. więc robiłam 3x10, następnym razem będzie zgodnie z planem. Push 1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x10 8x10 / 9x10 / 10x10 2. Rozpiętki 3 x 12 4x10 / 5x10 / 6x10 3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 3 x 10-12 5x10 [...]

[...] jabłkowego K: 2 mielone (na zasadzie smażone, samo mięso) Komentarz: to na czerwono to efekt robienia przetworów i braku miejsca do gotowania Ruch: 3 obwody, 1 seria, 12 powt. 1. Sumo squat z kettlem 12kg 2. Odwodzenie nogi w tył na maszynie 10kg 3. Przywodzenie nóg na maszynie 35kg 4. Odwodzenie nóg na maszynie 35kg 5. Wiosłowanie [...]

[...] placuszki cebulowe K: barszcz z uszkami Komentarz: nie jest to może super, ekstra dietetyczny jadłospis, ale i tak jestem z niego zadowolona %-) Ruch: 2 obwody, 1 seria, 12 powt. 1. Sumo squat z kettlem 12kg 2. Odwodzenie nogi w tył na maszynie 10kg 3. Przywodzenie nóg na maszynie 35kg 4. Odwodzenie nóg na maszynie 35kg 5. Wiosłowanie [...]

[...] wiecej... wyciskanie hantli stojac (20/6kg 15/6kg) 12/12kg 10/16kg 8/20kg ciezko ale duzo latwiej niz tydzien temu *unoszenie hantli na boki(rece proste) 4s po 12powt/8kg palenie !! ale na prawde latwiej ;p podnoszenie hantli siedzac z klatka na kolanach 10/12kg 10/14kg 10/16kg 10/18kg wzialem to cwiczenie z czasopisma FA...no [...]

[...] jeśli chcesz nim budować siłę/masę wstaw to jako pierwsze lub drugie ćwiczenie, jeśli chcesz się spompować to 4 serie to zbyt wiele (wystarczyłaby nawet jedna po 20 powt.). Dla odmiany na nogi robisz po jednym ćwiczeniu na każdą z podstawowych partii :) 4 serie martwego, 5 przysiadów i 5 łydek. Na uda potrzebujesz tego co robisz na [...]

[...] w opadzie tułowia na boki 4x 8 12kg odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 14 wycisk hantelek siedząc 2x 8 30kg na dobicie. Nogi: Wypychanie ciężaru na maszynie 1 x 20powt 3x 15 powt prostowanie nóg w siadzie każda noga osobno. 4x 8 wypychanie ciężaru na suwnicy. 150kg x 15 250kg x 6 3 serie. uginanie nóg w leżeniu 4x 12. wspięcia na [...]

[...] 9x 42 12x 33/38 8x 42 1b. prostowanie nog 3x12-15 2min 15x 2/2 7x 3szt 15x 2szt/2 12x 2szt 2a RDL 3x10-12 12x 33/43 10x 48 + 5x 53 15x 23/33 12x 43* pomyłka z ilością powt. 2b uginanie ng 3x12-15 2min 15x 2/2 12x 3szt 15x 2szt/2 10x 3szt dodatkowo: wspięcia na palcach 3x 20-30 + dropset 30x 1/2/3 + dropset: ile się dało Komentarz: [...]

[...] cieżar 2.wyciskanie sztangi suwnica przód siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek przed siebie 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy ze sztangą 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wykroki 4 serie progresja-12,10,8,6 3.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 4.łydkownica 3 [...]

[...] + 50kg x8/55kg x8/60kg x8 2. MCNPN 4x6-8 35kg x8/40kg x8/45kg x8/50kg x8 3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15 70kg/90kg/100kg x15 4. Uginanie nóg leżąc 2/1 3x 15 powt. na nogę 25kg/30kg/30kg x15 5. Hip thigh extension max powt.na nogę Pierwszy trening za mną, bardzo sympatyczny, tylko ciężko się wchodzi po schodach do [...]

[...] x5kg 2. Przysiad bułgarski na piłce 25-20-18 25 xcc/20x 3kg/18x 3kg 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30-25-20 czarna/złota/złota 4. Unoszenie bioder, nogi wyżej 3x 30 powt. 5. Przysiad przy ścianie z piłką 25-20-18 powt. 25 xcc/20 x10kg/18 x10kg (waga krążka, żeby nie było, że hantle 10kg trzymałam%-)) :)) a wyglądało na taki przyjemny [...]

[...] Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku... I jeszcze dzisiejszy trening, który udało mi się zrealizować w połowie (sama góra), bo już po [...]

[...] L-Sit 4serie po 8s Stanie przy scianie raz plecami do ściany raz brzuchem 6seri po 20s(z przerwami w sumie ok 9-10 min) Drążek podchwyt na szer barków 4serie 8/8/8/6 powt Pompki począwszy od pompek na 1 ręce skończywszy na pompkach z rękami na wys nieco wyżej bioder- 8 serii w sumie 135 pompek xD Pistolety(kiepsko) pomagałem sobie futryna [...]

[...] bo przysiady jednonóż i pompki jednorącz moje ulubione ćwiczenia ;/ szkoda ale widzę w tym logikę chociaż nie lubię przysiadów ze sztangą wspięcia wg Wodyna to robisz 1 powt odpoczywasz 1 sek (pod ciężarem) potem 2 powtórzenia odpoczywasz 1 sek potem 3..4..5.. ..20 jedna seria totalnie unicestwia mięśnie łydek%-) do tego wyskoki dosiężne [...]

Dzień I Barki+biceps 1. Wyciskanie sztangi z klatki 10/8/8/6 -NIE SCHODZIŁBYM PONIŻEJ 8 POWT. 2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń - ZMNIEJSZ DO 2-3 SERII 3. unoszenie sztangielek przodem 4x 12-10 powtórzeń - ZAMIEŃ NA UNOSZENIE W OPADZIE 1. Uginanie ramion ze sztanga 10/10/8 8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12-10 [...]

[...] drazku Wyciskanie sztangi leżąc zza głowy 10-10-10-10 (stały ciężar)wioslowanie mc Nogi Przysiady 25-20-15-15 czasem się to różni (stały ciężar)progresja i zbyt duza ilosc powt Wznoszenia się na stawach skokowych (do palenia 3-4 serie)wykroki uginanie lezac wspiecia na piety wspiecia na palce Przedramię Podchwytem i nachwytem (do palenia 3-4 [...]

[...] więcej wyglądałby twój, tyle ze dalem ci lepsza opcje wyboru dla ciebie, ilosc seri do cięzkich zlozonych ćwiczen jak przysiad,wl,mc,3s, do cw uzupelniajacych 2s. Ilosc powt w zakresie 12-10. asix78 Dzień 1 klatka, biceps wyciskanie na maszynie 3s wyciskanie na skosie 3s wyciskanie na płaskiej 3s rozpietki na maszynie 3s jedno wyciskanie za [...]

[...] 12-10-8 Nogi: - Wypychanie ciężaru na sównicy 12-10-8wykroki - Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 12-10 - Uginanie ramion na modlitewniku 8 powt.wywal B Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8 Barki: wyciskanie hantli + unoszenie bokiem - Unoszenie hantli w opadzie siedząc na boki 12 10wywal [...]

[...] Klatka -wyciskanie sztangi na skosie ujemnym-12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na płasko-10,8,8,6 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej 5*10 powtórzeń WTOREK Grzbiet, plecy: -Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8 -martwy ciąg-10,8,8,6 -szrugsy 3*12/10/8 -2-3 serie uginania nadgarstków 5*12 ŚRODA Tricepsy: [...]